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女性健身8个经典动作

文章来源:未知    时间:2016-06-29
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很多MM想要好身材,担心力量训练会让自己变成肌肉女,因此,运动减肥会尽量避开力量训练。其实,由于女性体内激素原因,女性进行力量训练是很难长肌肉的。进行力量训练,锻炼肌肉能够提升基础代谢率,有助脂肪消耗,同时还会令肌肉更有线条感,让人更健美。因此,MM们并不用担心力量训练会让自己变“壮”。

  那么,女性要想通过力量训练减肥,有什么动作可以做?下面,小编推荐8个女性健身的经典动作。

  蹲起俯卧撑

 

蹲起俯卧撑

 

1.站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

  2.慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

  3.双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

  哑铃水平上举

 

哑铃水平上举

 

1.两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

  2.两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

  3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

  哑铃负重踏板踏步

 

哑铃负重踏板踏步

 

  1.双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

  2.右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10-15次。

  杠铃卧推

 

卧推

 

  1.仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

  2.慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

  颈前深蹲

 

颈前深蹲2

 

  1.走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

  2.将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

  3.弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

  平卧哑铃飞鸟

 

平卧飞鸟

 

  1.仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  2.两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

  仰卧后撑

 

仰卧后撑

 

  1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

  2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

  仰卧起身

 

仰卧起身

 

1.身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

  2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

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